Изменение пропорций тела - упражнения

Изменение пропорций тела - упражнения

Советы

Подбородок должен быть опущен. Следите за тем, чтобы не поднимать его, иначе в основании шеи возникнет напряжение. Когда плечо движется назад, вы должны ощущать движение лопатки.

Прогресс

   Когда вы полностью освоите движения одним плечом, можете выполнять вращения обоими плечами одновременно. Если одно плечо вращается с большим трудом, чем другое, выполните дополнительные вращения именно для него.

Правильная осанка

   Во время описания всех упражнений будет уделяться особое внимание правильной осанке. Для того, чтобы осанка была правильной, существует простое движение, которое обеспечивает правильное положение таза, живота и нижней части спины. Это движение - ключ к красивой внешности и правильной осанке. Когда вы выполняете упражнения, следите за тем, чтобы таз не выпячивался вперед. К сожалению, подобная неправильная поза характерна для многих из нас, а в результате наши животы некрасиво выступают вперед. Живот и ягодицы должны быть максимально подтянуты, а изгиб в области поясницы сведен к минимуму. Дополнительную информацию о правильной осанке и важности правильною расположения таза вы найдете в программе "Мгновенное похудение".

Невозможно выполнять упражнения правильно, если таз располагается совершенно неверно.

Упражнение 2: вращения руками / сгибания коленей

   Теперь, когда ваши плечи достаточно разогрелись, можно приступать к вращениям руками в сочетании со сгибанием коленей, чтобы разогреть крупные мышцы и дать нагрузку на сердце.

Встаньте прямо, ноги расставлены, ступни смотрят наружу под углом примерно 45 градусов. Втяните живот и максимально выпрямите спину. Согните колени и одновременно скрестите руки перед собой. Вы должны описать руками большие круги. Круговое движение должно быть направлено внутрь и завершаться вверху.

Снова согните колени и сделайте круговое движение руками, но на этот раз в обратном направлении. Вы должны ощутить работу плеч и мышц спины.

Выполните 20 сгибаний коленей, 10 вращении руками внутрь и 10 вращении руками наружу.

Советы

   При выполнении этого упражнения нет необходимости приседать слишком глубоко - вам в любом случае не удастся опуститься ниже уровня коленей. Ноги должны быть расставлены достаточно широко, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Сосредоточьтесь на движении рук и на правильном, размеренном дыхании. Ровное дыхание жизненно необходимо для правильного выполнения упражнения.

Прогресс

   Можете сделать вращения руками назад более широкими (можете буквально отводить их за спину). Старайтесь выполнять эти упражнения, не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на своем подтянутом животе. Ни в коем случае не позволяйте ему выпячиваться вперед.

Упражнение 3: вращение бедрами

   Теперь настало время разогреть суставы бедер и мышцы живота. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени выпрямлены, руки расслаблены А теперь вращайте бедрами по часовой стрелке, стараясь не двигать никакими другими частями тела Выполните 10 вращении по часовой стрелке, остановитесь, а затем выполните 10 вращении против часовой стрелки.

Советы

   Чтобы остальные части вашего тела оставались неподвижными, вам придется напрячь мышцы живота и ягодиц. Сосредоточьтесь на ощущении их работы.

Прогресс

   Делайте вращения бедрами все более и более широкими, но в то же время старайтесь сделать так, чтобы ваши колени и грудь оставались совершен но неподвижными.

Упражнение 4: расслабление нижней части спины

   Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на бедра, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед. А теперь втяните живот, подтяните ягодицы и округлите нижнюю часть спины - одним сильным движением. В процессе этого движения ваши колени согнутся сильнее, а верхняя часть тела наклонится вперед. Расслабьтесь и повторите движение 10 раз

Советы

   Если вы выполните это упражнение правильно, то ваш живот буквально исчезнет, «приклеившись» к спине. Движение должно быть сильным, но не резким.

Прогресс

   Вы можете действительно округлить спину и втянуть живот Делайте вдох на расслаблении и выдох во время движения.

Упражнение 5: вниз-вверх

   Это упражнение предназначено для разогрева боковых мышц, мышц спины и икроножных мышц. Оно также помогает улучшить координацию движений и чувство равновесия. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, колени расслаблены. Примите правильную осанку - втяните живот и подтяните ягодицы. Вы должны поддерживать такое положение во время выполнения данного упражнения. Теперь поднимите правую руку вверх, сильно потянитесь, чтобы ощутить натяжение мышц правого бока. Одновременно приподнимитесь на носочки. Опуская руку, опускайтесь на всю ступню. А теперь поднимите вверх левую руку и повторите весь процесс. Выполните 10 упражнений правой рукой и 10 левой поочередно.

Советы

   Если вам не сразу дается это упражнение, поднимайте руку, стоя на каблуках. Не поднимайте глаза к потолку, смотрите прямо перед собой. Ваша шея должна быть совершенно спокойна и расслаблена. Сконцентрируйтесь на работе боковых мышц и мышц спины. Во время подъема старайтесь не наклоняться вперед.

Прогресс

   Старайтесь поднять руку как можно выше, старайтесь приподняться на носочках как можно выше. Каждый следующий подъем должен быть более долгим.

Упражнение 6: вращения талией

   Теперь переходите к разогреванию области талии при помощи осторожных вращении. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, положите пальцы на плечи так, чтобы локти смотрели в стороны. А теперь, стараясь не двигать бедрами, поверните всю верхнюю часть тела, включая голову, направо - так, чтобы заглянуть за плечо. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Выполните 10 вращении в каждую сторону.

Советы

   Выполняйте вращения медленно, контролируйте свои ощущения. Очень важно удержать бедра неподвижными, а не вращать тело в области талии много раз.

Прогресс

   По мере того, как это упражнение станет для вас привычным, вы сможете делать вращения более глубокими, сумеете поворачиваться дальше, при этом сохраняя полную неподвижность бедер.

Упражнение 7: подъем коленей

   И наконец, последнее упражнение разминки. Вам осталось разогреть лишь внешние мышцы бедер и ягодиц, а также подготовить сердце к предстоящей нагрузке. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на правую ногу. Примите правильную осанку, поднимите левое колено вверх и в сторону, постарайтесь коснуться локтем правой руки левого колена. При этом кисть правой руки должна быть направлена вверх, а левая рука выпрямлена и отведена в сторону.

Выполните 10 подъемов левого колена, затем перенесите вес на левую ногу и выполните 10 подъемов правого колена.

Советы

   Это упражнение должно быть энергичным и жизнерадостным. Оно напоминает танец. Старайтесь приложить к нему максимум усилий. Ваша нога должна отталкиваться от пола, практически его не касаясь в промежутках между подъемами.

Прогресс

   Ваша спина должна быть максимально прямой. Сконцентрируйте внимание на полном выпрямлении и отведении в сторону правой руки в тот момент, когда левая нога касается пола.

продолжение....

Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru

Gurmania.ru »

Темы: #упражнение #выполните #ноги #движение #прогресс #упражнения

2012-2-22 19:14

Источник: Gurmania.ru