А теперь поднимайте колени над животом, одновременно скрещивая щиколотки. Незначительным, но ритмичным движением постарайтесь оторвать ягодицы и бедра от пола, чтобы они находились в воздухе.
Советы
Не следует стремиться поднять ноги. Сконцентрируйтесь на усилиях мышц живота по отрыву бедер от пола. Не следует руками помогать бедрам оторваться от пола.
Прогресс
Положите пальцы рук на нижнюю область живота и ощутите работу мышц во время подъема бедер. Сосредоточьтесь на этой нагрузке.
Вариант Супер
Примите то же исходное положение, но на этот раз поднимите ноги и постарайтесь их выпрямить. Старайтесь оторвать бедра от пола, но при этом ступни ваших ног должны быть направлены к потолку. Ноги недолжны склоняться к вашей голове. Они должны быть направлены строго вверх. Один цикл состоит из 10 повторений. Если вы хотите сделать больше повторении, в перерыве передохните, прижав колени к груди.
Упражнение 7: подъем ног в сторону
Стандартный вариант
А теперь переходим к упражнениям для бедер. Те, кто большую часть рабочего дня проводит в сидячем положении, дают очень мало нагрузки на бедра и ягодицы. Поэтому нам придется поработать над этими мышцами более настойчиво. Если вы будете выполнять упражнения правильно, то очень скоро отметите уменьшение объемов.
Подъем ног в сторону - это довольно обычное упражнение, но его часто выполняют неправильно, в результате чего работают совсем не те мышцы. Но мы-то с вами сделаем все верно. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть и правую руку. Левая нога согнута в колене и лежит на полу, правая выпрямлена и упирается в пол. Живот втянут. А теперь поднимайте правую ногу, не сгибая колена, до тех пор пока угол между ногой и полом не составит 45 градусов. Колено должно смотреть вперед, ступня не меняет своего положения. Бедра развернуты вперед.
Медленно поднимайте и опускайте ногу. Повторите упражнение 10 раз. Повернитесь и 10 раз повторите это упражнение для другой стороны тела. Если хотите повторить подъем ног в сторону несколько раз, то в перерыве между циклами сделайте потягивание бедер (см. далее).
Советы
Наиболее распространенная ошибка - отклонение верхней части бедра назад, а колена и ступни вперед, чтобы упражнение стало легче. Чтобы дать максимальную нагрузку на внешние мышцы бедра и ягодиц, вы должны выполнять упражнение строго по инструкции. Если хотите, можете лечь верхней частью тела на пол, не опираясь на локоть.
Прогресс
Можете поднимать ногу как можно выше, не отклоняясь назад. Можете выполнять упражнение более медленно.
Вариант Супер
Выполняйте упражнение как раньше, но разделите каждый подъем на два или даже три отдельных движения. Поднимите ногу на несколько сантиметров, остановитесь; поднимите ногу еще чуть-чуть, остановитесь. Опускайте ногу также ступенчато. Если вы выполняете более 10 повторений, в паузах между циклами подтяните колени к животу.
Упражнение 8: подъем ноги снизу
Стандартный вариант
Это отличное упражнение, которое помогает развить внутренние мышцы бедер. Если его выполнять правильно, оно окажет благотворное действие на бедра и ягодицы. Лягте на левый бок, подоприте голову рукой, правую руку уприте в пол. Правое колено лежит на полу. Правое бедро не должно отклоняться назад. Левая нога абсолютно выпрямлена. А теперь медленно поднимайте левую ногу и так же медленно опускайте ее на пол. Повторите 10 раз. Повернитесь и выполните это упражнение для другой стороны тела. Повторите 10 раз.
Советы
Не удивляйтесь, если сначала вам вообще не удастся оторвать ногу от пола! Мышцы, которые работают во время этого упражнения, практически бездействуют у большинства людей, если только вы не занимаетесь верховой ездой. У вас должны одновременно работать мышцы бедер и икр.
Прогресс
Каждый раз старайтесь поднять ногу немного выше.
Вариант Супер
Выполняйте упражнение так же, как раньше, но, поднимая ногу, отводите ее назад, а затем возвращайте ее в исходное положение. Таким образом вы еще сильнее нагрузите внутренние мышцы бедра и ягодиц. Если вы выполняете больше 10 повторений, в перерыве потяните внутреннюю часть бедра: лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят параллельно, рядом друг с другом, а затем покачайте бедрами из стороны в сторону.
Упражнение 9: сжимание ягодиц
Стандартный вариант
Вам не обязательно нужно избавляться от излишков жира в области бедер, но подтянуть и укрепить мышцы не повредит. ДИЕТА вам в этом не поможет: над ягодицами придется поработать, чтобы сделать их крепкими и круглыми. Три последующих упражнения направлены именно на это. Сначала лягте на спину, согните колени, расставьте ступни на ширину плеч, положите руки на грудь. А теперь сосредоточьтесь на ягодицах. Сожмите их как можно крепче. Оторвите от пола.
Оставайтесь в таком положении пару секунд. Опустите ягодицы на пол. Повторите упражнение 10 раз. Если хотите повторить упражнение больше, в перерыве сделайте потягивание бедер (см. далее).
Советы
Если мышцы ягодиц у вас довольно слабые, то сжимать ягодицы вам поначалу будет довольно сложно. Но не беспокойтесь. Сосредоточьтесь, и очень скоро все придет в норму. Вы обнаружите мышцы там, где вы и не ожидали их найти.
Прогресс
Сжимайте ягодицы теснее, удерживайте их в таком положении дольше. Практикуйтесь в этом занятии в течение дня. (Сжимать ягодицы можно сидя и стоя.)
Вариант Супер
Начинайте в том же исходном положении, затем поднимите правую ногу прямо вверх, опустите ее, сжимая ягодицы. Поднятая нога заставляет мышцы ягодиц трудиться еще интенсивнее.
Упражнение 10: подъем ноги
Стандартный вариант
Перекатитесь на живот, положите голову на руки. А теперь поднимайте правую ногу, ощущая, как работают внешние мышцы бедра и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз для правой ноги, затем переходите к левой.
Советы
Когда поднимаеге ногу, постарайтесь расслабить все остальные части тела. Если вы ощущаете дискомфорт в спине, остановитесь - вероятно, вы подняли ногу слишком высоко. Немного ее опустите. Выполните полный набор. Если хотите повторить цикл, в перерыве сделайте потягивание спины (см. далее).
Прогресс
Вместо того, чтобы поднимать ногу выше, постарайтесь сделать этот подъем более продолжительным. Вы должны поднимать ногу самостоятельно, не отрывая бедра от пола.
Вариант Супер
Усложните стандартное упражнение отягощением в щиколотке: если у вас нет гантелей, в момент подъема каждой ноги описывайте щиколоткой небольшие круги по и против часовой стрелки. Следите за тем, чтобы поднимаемая нога оставалась выпрямленной.
Если вы решили выполнить упражнение несколько раз, в перерыве между циклами сделайте потягивание спины (см. далее).
Упражнение 11: сжимание на коленях
Стандартный вариант
Встаньте на колени, обопритесь на локти. Ваша спина должна быть прямой, а живот втянутым. А теперь медленно поднимайте правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Ощущайте, как работают мышцы ягодиц. Задержите ногу на секунду, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10 раз для одной ноги и 10 раз для другой. Если хотите выполнить упражнение еще раз, в перерыве между циклами сделайте потягивание спины (см. далее).
Советы
Не стремитесь поднять ногу слишком высоко. Дискомфорт - это сигнал о том, что вы выполняете упражнение неправильно. Вы не должны перенапрягать спину.
Прогресс
Сосредоточьтесь на работе мышц ноги и ягодиц. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем лучше.
Вариант Супер
Примите то же исходное положение, что и в стандартном варианте. Поднимайте правую ногу согнутой в колене. А теперь медленно опускайте согнутую ногу, ощущая полное сжатие ягодиц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. В завершение потянитесь, как кошка, и расслабьте спину.
Упражнение 12: боковые потягивания
Стандартный вариант
Чтобы добиться максимально стройной талии, вы должны не только напрягать мышцы этой области тела, что мы с вами уже не раз проделали, но и растягивать их. Если вы как следует растянете мышцы между грудной клеткой и тазом, то сможете добиться буквально осиной талии. Следующее упражнение сочетает в себе боковые потягивания и наклоны.
Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на 60 см друг от друга, примите правильную осанку. Стараясь не поворачиваться в области талии, поднимите левую руку к уху, а правой скользните вдоль ноги, наклоняясь вправо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы слева. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
Советы
Выполняйте движения медленно. Смотрите перед собой, не наклоняйте шею. Шея должна составлять единое целое со спиной.
Прогресс
Выполняйте каждый наклон как можно дольше. Старайтесь сделать наклоны более глубокими.
Вариант Супер
Выполняем упражнение аналогично стандартному варианту, но, наклоняясь вправо, поднимаем руку над головой и стараемся ею направить тело в нужном направлении. Для этого упражнения ноги надо расставить немного шире, чем при стандартном варианте.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если после упражнений по изменению пропорций тела вы решили выполнить программу для проблемных областей, то сделайте это сейчас, до завершающей части, поскольку потом ваши мышцы остынут.
Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru
Gurmania.ru »2012-2-22 19:25
