Измненение пропорций тела - упражнения 2

Измненение пропорций тела - упражнения 2

Встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Ладони должны быть поставлены немного шире плеч, пальцы слегка расставлены. Примите правильную осанку, втянув живот и подтянув ягодицы. Шея должна образовывать со спиной прямую линию. А теперь согните локти и, сохраняя спину и шею прямой, опустите голову на пол, а затем примите исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

По окончании выполнения упражнения несколько секунд потрясите руками в воздухе. Если вы решили повторить это упражнение больше 10 раз, то в промежутке между циклами выполните потягивание трицепса (см. далее).

Советы

   Если вы почувствовали, что у вас начинают дрожать руки, - ОСТАНОВИТЕСЬ. Это упражнение труднее, чем кажется. Но не отчаивайтесь - если выполнять его регулярно, то вы очень скоро с ним освоитесь. Вы заметите, что станете выполнять его гораздо быстрее, чем в начале занятий.

Прогресс

   Ваша голова должна касаться пола. Чтобы упражнение было более трудным, поставьте колени подальше.

Вариант Супер

   Поставьте колени на пол гораздо дальше, чем вы это делали в стандартном варианте этого упражнения. Поднимите икры и скрестите ноги в щиколотках. А теперь выполняйте упражнение, как описано выше. Повторите его 10 раз. Помните, что переходить к варианту Супер можно только после того, как вы полностью освоите стандартный вариант.

Упражнение 2: лодочка

Стандартный вариант

   Это упражнение напоминает мне движение лодочки по волнам бурного моря. Оно воздействует на мышцы талии и верхней части спины, а также укрепляет плечи. К тому же во время выполнения этого упражнения вы можете прекрасно потянуть мышцы груди. Оно будет особенно полезно тем, кто работает за столом, хотя вначале они сочтут его довольно трудным.

Лягте на живот и сцепите руки за спиной. Ваши ноги должны оставаться неподвижными. Поднимите голову, шею, постарайтесь оторвать грудь от пола. Одновременно с этим движением потянитесь руками в направлении ног. Расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.

Советы

Если у вас очень слабые плечи и грудь, вам будет сложно, почти невозможно оторвать грудь от пола больше чем на 2,5 см Сосредоточьтесь на сведении лопаток и на потягивании руками в направлении ног. Ритм дыхания: движение на выдохе, расслабление на вдохе. Если вы выполняете упражнение более 10 раз, в перерыве между циклами выполните потягивания спины (см. далее).

Прогресс

   Чем дольше вы выполняете это упражнение, тем легче вам становится оторвать тело от пола на большую высоту. Значит, ваше тело уже начало изменять пропорции. Не поддавайтесь искушению прижать бедра к полу, чтобы подняться еще выше. Бедра и ноги должны быть расслаблены.

Вариант Супер

    Выполняйте упражнение, как и в стандартном варианте, но на этот раз вы должны совместить подъем с движением руками, разведите их в стороны и круговым движением вытяните их над головой. В целом движение напоминает плавание стилем «баттерфляй».

Упражнение 3: движения руками

Стандартный вариант

   Третье и последнее упражнение для верхней части тела и плеч основано на весе ваших рук. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, расслабьте колени. Примите правильную осанку, подтянув живот и ягодицы. А теперь выполните три различных движения руками, повторяя каждое из них по 10 раз.

Сначала поднимите руки перед собой на уровень плеч, сжав ладони в кулак. А теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оставались параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Затем опустите руки по швам. Поднимите их через стороны так, чтобы ладони сошлись над вашей головой. Опустите руки тем же широким движением. Повторите упражнение 10 раз.

И наконец разведите руки в стороны и согните их в локтях, так чтобы кисти были направлены вверх. Вы должны ощутить, что лопатки сходятся. Теперь двигайте локти навстречу друг другу. Предплечья должны сойтись перед вашим лицом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Советы

   Сосредоточьтесь на работе мышц плеч и верхней части спины. Ваши плечи должны быть развернуты, но никак не согнуты, иначе вы будете нагружать совершенно не те мышцы, которые должны, и к тому же у вас обязательно заболит шея из-за лишнего напряжения.

Прогресс

   Следите за тем, чтобы ваш живот оставался подтянутым. Это даст вам дополнительную нагрузку во время упражнений.

Вариант Супер

   Выполняйте упражнение точно так же, как и в стандартном варианте, но на этот раз добавьте отягощения ( по 1,5 кг в каждую руку). Если у вас нет гантелей, возьмите две бутылки масла (естественно, наполненные). Поднимая гантели с пола, сгибайте колени, оставляя спину совершенно ровной.

Упражнение 4: подъем верхней части тела

Стандартный вариант

   Теперь начинаем работать над областью живота. Вам придется поработать над верхней частью живота, затем над нижней частью и над мышцами, которые отделяют грудную клетку от талии, если вы хотите иметь по-настоящему стройную талию и плоский живот. Это упражнение направлено на верхнюю часть живота, но и нижняя часть также получит определенную нагрузку.

Лягте на спину, слегка согнув колени. Примите правильную осанку, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу. Заложите руки за голову, как показано на фото. Выдохните, оторвите голову и плечи от пола,напрягая мышцы живота, а затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение 10 раз. Если хотите повторить упражнение более 10 раз, выполните в перерыве между циклами потягивания живота (см. далее).

Советы

   Чтобы убедиться, что вы действительно дали нагрузку на живот, а не на шею, проверьте, остается ли между подбородком и грудью расстояние, не меньшее чем 7,5 см. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, смотрите на потолок, а не на собственные колени. Плечи и шея должны отрываться от пола одновременно. Не сгибайте шею. Не пытайтесь руками помочь поднять голову.

Прогресс

   Отрывайтесь от пола как можно выше, но полностью выпрямляться необязательно. Мышцы живота получают наибольшую нагрузку, когда угол между вашим телом и полом составляет 45 градусов.

Вариант Супер

   Во время варианта Супер начинают работать и мышцы нижней части живота. Лягте на спину, как описано выше. А теперь подтяните колени к груди, разведите их в стороны и скрестите ноги в щиколотках. Заложите руки за голову. Теперь отрывайте голову и верхнюю часть тела, как и раньше, но одновременно с этим отрывайте от пола и ягодицы, так чтобы колени приблизились к подбородку. Расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5: подъем с поворотом

Стандартный вариант

   Это упражнение направлено на косые мышцы живота, которые в повседневной жизни почти не испытывают нагрузки. Они очень отзывчивы на нагрузку. Скоро вы сможете по праву гордиться своей талией.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Правый локоть должен лежать на полу. Поднимите левый локоть и повернитесь так, чтобы левый локоть смотрел на правое колено. Движение осуществляется на выдохе. Медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз. Затем положите левый локоть на пол и выполняйте упражнение для правой стороны тела. Повторите 10 раз.

Советы

  Не сгибайте руку - двигаться должен не локоть, а плечо. Если ваш локоть продвинулся дальше, это еще не признак правильного выполнения упражнения.

Прогресс

   Сосредоточьтесь на подъеме тела одним круговым движением. По мере того как ваши силы будут нарастать, вы сможете поворачиваться все дальше и дальше.

Вариант Супер

   На этот раз вы нагружаете не только мышцы верхней части живота, но и нижнюю его часть. Примите исходное положение. А теперь скрестите правую ногу с левой. Каждый раз выполняя подъем с поворотом, старайтесь коснуться локтем поворачивающейся руки колена скрещенной ноги. Если коснуться не удается, то хотя бы приблизьте локоть к колену. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз для другой стороны тела.

продолжение....

Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru

Gurmania.ru »

Темы: #упражнение #повторите #руки #вариант #живота #пола #колени #мышцы

2012-2-22 19:18

Источник: Gurmania.ru

упражнение повторите → Результатов: 8 / упражнение повторите - фото