Поэтому так полезна нерафинированная пища, она сохраняет все содержание клетчатки. Раньше клетчатка называлась «балластным веществом» и люди ошибочно считали ее бесполезной грубой примесью, которая не усваивается организмом, и удаляли ее. Сегодня же все до наоборот, стараются обогащать ею все продукты.

Бывает две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и зерновых – пшенице, ячмене, овсе, морских продуктах, например, в капусте и в овощах и фруктах. Она отлично снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Вторая разновидность клетчатки (целлюлоза, лигнин) тоже есть в овощах и фруктах, зерновых и бобовых растениях. Особенно ее много в коричневом рисе. Она чистит кишечник, выводит из организма токсины. Это именно та клетчатка, которая помогает худеть, так как не растворяется в желудке и кишечнике, разбухает и сохраняет ощущение сытости. А главное- не содержит калорий. Чтобы худеть и одновременно хорошо себя чувствовать, потреблять надо обе разновидности клетчатки.

Следовать F-диете просто: ешь много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, и природа все рассортирует сама.

Необычайное открытие

Во время исследований в Институте исследований заболеваний раком в Оксфорде ученые под руководством доктора Элизабет Спенсер обнаружили, что чем больше человек потребляет клетчатку, тем быстрее он теряет вес. В дальнейшем исследования 38 тысяч англичанок с нормальным весом подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что женщины, которые придерживаются вегетарианства, имеют индекс массы тела около 21,98 (что является золотой серединой), а те женщины, которые предпочитают мясную пищу, и, следовательно, потребляют меньше клетчатки, имеют индекс массы тела порядка 23,52.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки вынуждают нас жевать пищу более тщательно, а, следовательно, задают работу нашим челюстям. Ты и сама, наверное, замечала, например, когда ела морковь. Мы прикладываем больше усилий, чем когда едим, например булочку. В результате мы меньше потребляем пищи. Попав в желудок, клетчатка под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, желудок наполняется и срабатывает рецептор насыщения. Ощущение сытости сохраняется в течение двух часов, и уровень сахара в крови стабилен.

Теряем калории

Если ты включишь в свой рацион достаточное количество клетчатки, то ежедневно у тебя будет уходить от 150 до 175 ккал. Чтоб сжечь столько калорий, в обыденной жизни тебе бы пришлось совершить 20-минутную пробежку. Но за счет чего происходит такое действие? Во-первых, клетчатка заставляет организм вырабатывать особые кислоты, которые поглощают жир. Во-вторых, она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов. И в результате твой организм усваивает не все калории, часть калорий из поступившей пищи выходит вместе с клетчаткой.

Возможно, полагают ученые, увеличение потребления клетчатки в ежедневном рационе – простейший способ контролировать свой аппетит и вес. При этом ты остаешься бодрой, активной, и у тебя достаточно сил для ежедневных тренировок. Ведь богатая клетчаткой пища обычно также содержит много жизненно необходимых элементов: витаминов, минералов и других биологически активных веществ.

Сколько же нужно получать клетчатки, чтоб получить нужный результат? Рекомендованная суточная доза – 18 г. Некоторые эксперты утверждают, что желательно повысить ее до 25-35 г. Чтобы достичь 25 г в сутки, диетологи рекомендуют получать 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + 1 апельсин + 1 банан) и не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата). А еще включать в рацион цельнозерновые: хлебцы, каши. Фрукты лучше не заменять соками. Так как, например, апельсиновый сок содержит всего лишь 0,4 г клетчатки, а в самом апельсине в 7 (!) раз больше. Замени чипсы поп-корном или арахисом.

Меню

Завтрак.

1 вариант.

Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши; баночка йогурта и 2 ч. ложки льняных семян.

2 вариант.

50 г кукурузных хлопьев с молоком и горстью малины.

3 вариант.

45 г овсяной каши на воде; 1 яблоко, банан и 250 г клубники.

4 вариант.

2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.

5 вариант.

75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 ч. ложкой масла и джема.

Обед.

1 вариант.

150г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.

2 вариант.

150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 ч. ложками сальсы; сэндвич из черного хлеба с кусочками курятины и 2 порезанными помидорами.

3 вариант.

200 г пасты из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.

4 вариант.

200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.

5 вариант.

250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.

Ужин.

1 вариант.

200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.

2 вариант.

150 г трески с лимоном; 1 ч. ложка каперсов и 50 г коричневого риса.

3 вариант.

300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.

4 вариант.

75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.

5 вариант.

80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.

Источник: fit.w-world.ru

Фото shutterstock.com

Подписывайтесь на наш канал в Telegram @gurmania_ru

2012-1-25 20:20