Но красивые, упругие, круглые ягодицы - это не прихоть: крепкие мышцы ягодиц помогают вам поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы нижней части спины и облегчают подтягивание живота. Поэтому они играют в вашей внешности гораздо более важную роль, чем вам кажется. Большинство упражнений для ягодиц благотворно сказываются и на состоянии мышц бедер.
Упражнение 1: подъем ягодиц в положении сидя
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, обопритесь на руки, расположенные позади. Спина должна быть выпрямлена. Не отрывая щиколоток от пола, поднимите ягодицы и сожмите их. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Советы
Сосредоточьтесь на подъеме благодаря движению мышц ягодиц, а не запястий. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет выполнять легче, но пользы от него не будет. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась перпендикулярной полу или даже слегка наклонялась вперед.
Прогресс
Задерживайтесь в поднятом положении дольше, поднимайтесь выше.
Упражнение 2: подъем ягодиц в положении лежа
Лягте на спину, согните колени, руки положите по обе стороны тела. Расставьте ступни на ширину плеч. Приподнимите ягодицы так, чтобы грудь, живот и верхняя часть бедер составляли прямую линию. А теперь разведите колени на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем вернитесь к исходному. Повторите упражнение 20 раз.
Советы
Приложите к этому упражнению настоящие усилия. Оно совсем не так просто, как кажется.
Прогресс
Старайтесь развести бедра как можно шире. Сводите их как можно медленнее.
Упражнение 3: подъем ягодиц в положении на коленях
Встаньте на колени, сцепите руки за ягодицами. А теперь наклоняйтесь вперед от бедер, пока голова не коснется пола. Затем, используя силу ягодичных мышц, поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Советы
В процессе этого упражнения вы почувствуете напряжение в обеих ягодицах. Сосредоточьтесь на подъеме тела силой только ягодиц. Ноги должны оставаться неподвижными. Не забывайте втягивать живот!
Прогресс
Если вы почувствовали дрожание мышц, остановитесь и начните снова.
Упражнение 4: подъем ног в положении на коленях
Встаньте на колени, обопритесь на локти, перенесите вес тела на локти. Втяните живот, выпрямите спину, помните о правильной осанке. А теперь поднимите правую ногу за три этапа: поднимите ее немного, задержитесь, еще немного, задержитесь, поднимите ногу до максимально возможной высоты. Опускайте ногу также поэтапно. Повторите упражнение 5 раз для одной ноги и 5 раз для другой.
Советы
Выполняйте упражнение очень тщательно не двигайте бедрами. Нижняя часть спины должна быть ров ной, не провисать.
Прогресс
Можете надеть отягощения на щиколотки чтобы сделать упражнение более интенсивным.
Упражнение 5: сели-встали
Сядьте на край твердого стула без подлокотников. Поставьте ноги перпендикулярно полу, ступни должны полностью стоять на полу Слегка расставьте колени. Руки опустите свободно. Не пользуясь руками, встаньте. Затем снова сядьте Повторите упражнение 20 раз.
Советы
Единственный способ встать из такого положения - это воспользоваться мышцами ягодиц и живота. Сначала это упражнение будет для вас очень трудным. Будьте настойчивы: это означает, что мышцы ягодиц и живота находятся в худшем состоянии, чем вы предполагали.
Прогресс
Не перемещайте ноги Сосредоточьтесь на уверенном, решительном движении. Чем дальше от стула будут стоять ваши ноги, тем труднее выполнять упражнение. (И наоборот, чем ближе ноги к стулу, тем легче выполнить упражнение - так что не обманывайте себя!)
Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru
Gurmania.ru »2012-2-22 19:59
