12 основных упражнений

   Выполняйте все 12 упражнений в правильной последовательности. Каждое упражнение имеет стандартный вид. Именно с него вам и предстоит начать.

Каждое из 12 упражнений следует повторять 10 раз. Начинайте с выполнения одного набора каждого упражнения (или хотя бы части набора, если вам слишком трудно выполнить набор полностью).

Очень, очень важно внимательно прочесть все инструкции к каждому упражнению перед тем, как приступить к его выполнению. Вы должны быть полностью уверены в том, что делаете. Потренируйтесь в выполнении движений и поз каждого упражнения, прежде чем приступить к программе. Правильное выполнение упражнений жизненно важно, гораздо более важно, чем число повторений. К примеру, если вы неправильно расположите тело, то работать будут совсем не те мышцы, которые должны были. Вот почему так важно выполнять упражнения правильно. Лучше правильно сделать не все упражнения, чем все, но неверно.

Очень важно сконцентрироваться на работающей области тела, а остальные мышцы максимально расслабить. Не менее важно правильно дышать, если в инструкции не написано иного. Вы должны осознавать процесс активности. Не следует делать резких движений, излишне напрягать руки или ноги. Нормальный ритм - очень важный фактор. Первые несколько дней выполняйте упражнения медленно или в умеренном темпе. Позже можете ускорить ритм выполнения упражнений, а когда программа станет для вас привычной, можете заниматься в быстром темпе. Если же вы попытаетесь заниматься в быстром темпе, пока еще к нему не готовы, то будете терять контроль над собой и концентрацию. Вероятность неправильного выполнения упражнений возрастет, а пользы от них будет гораздо меньше.

Помните: важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы это делаете. В этом секрет вашего успеха!

Тело каждого человека уникально. Некоторые упражнения дадутся вам без труда, другие покажутся сложными. Правильной реакцией на упражнение будет та, когда после его выполнения вы почувствуете, что достаточно нагрузили соответствующую область тела. Если вы не будете прилагать усилий, то нагрузка окажется недостаточной, а если вы почувствовали боль и напряжение в мышцах - значит, вы перетрудились. Дрожание в мышцах - это тоже плохой признак.

Никогда не пытайтесь преодолевать боль. Немедленно остановитесь. Упражнения по изменению пропорций тела должны быть совершенно безопасны и не должны причинять боль. Боль - это сигнал, что вы что-то делаете неправильно. С другой стороны, если вы вообще не станете прилагать усилий, то вся программа окажется бесполезной. Усилия необходимы. Не менее важны сосредоточенность и концентрация.

Если одно упражнение кажется вам более сложным, чем другие, вам захочется его пропустить. Вот именно этого-то делать и не следует. Если упражнение для вас трудно, это означает, что та область тела, на которую оно направлено, развита не так, как должно, и над ней следует поработать. Наример: вам трудно выполнять упражнение 6 - подъем бедер. Вы просто не можете пошевелиться. Это означает, что мышцы нижней части живота у вас слишком слабы и над ними придется поработать. Выполняйте это упражнение более сосредоточенно. Не сдавайтесь!

Прогресс

   Когда вы привыкнете к 12 основным упражнениям, что делать дальше? Без прогресса нет улучшения. Вы можете добиться прогресса тремя способами.

• Можете выполнять упражнения лучше. К примеру, упражнение 2, потягивание плеч, вы должны полностью сосредоточиться на отрыве верхней части тела от пола.

• Можете увеличить количество повторений. Когда вы с легкостью будете повторять каждое упражнение десять раз, можете повторить этот процесс дважды, делая небольшой перерыв. Перерыв поможет работающей мышце быть в лучшей форме. Советы по увеличению количества повторений вы найдете в описании каждого упражнения.

Выполнять большее количество упражнений - еще не означает, что весь комплекс займет у вас больше времени. К тому моменту, когда вы сможете повторять упражнения большее количество раз, они станут занимать у вас меньше времени. И тогда вы сможете в то же самое время трудиться с большей нагрузкой.

• Можете перейти от стандартного варианта к варианту Супер. Это более сложная версия того же упражнения. Ее не следует выполнять, пока вы полностью не освоите стандартный вариант. Приступая к упражнениям Супер, выполняйте только один набор.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: чтобы добиться большего прогресса, внимательно читайте инструкции по физической активности на сегодня, которые вы найдете в описании каждого дня трехнедельной программы. Эти примечания помогут вам понять, когда можно увеличивать количество повторений, а когда переходить к варианту Супер. Это всего лишь рекомендации. Если вы не готовы к тому, что предписано программой, не считайте, что вы провалили весь курс. Переходите к более сложному варианту тогда, когда почувствуете себя готовой.

Завершающая часть

   Завершающая часть комплекса состоит из семи упражнений и займет у вас примерно две-три минуты. Эти упражнения очень важны, поскольку они «остужают» разогретые физической активностью мышцы. В процессе работы в мышцах накапливается напряженность, и завершающая часть призвана снять эту напряженность. Вы не должны переходить к рабочему дню или ночному сну с ощущением усталости, боли и напряженности. Потягивания помогают мышцам растянуться, удлиниться, ваша осанка улучшится. (Дополнительную информацию по улучшению осанки вы найдете в программе исправления осанки.)

Чтобы выполнить потягивания правильно, нужно тянуться не менее 10 секунд. Тогда вы почувствуете эффект - не дискомфорт, не боль. Мышцы сами скажут вам: «Нам хорошо. Нам достаточно». Потягивание поможет вам расслабиться. Если вы все еще напряжены, глубоко вдохните, расслабьтесь - и вам станет гораздо легче выполнять упражнения завершающей части.

Самыми сложными для большинства людей являются упражнения на растягивания паха и колена (упражнения 6 и 7). Не волнуйтесь, наслаждайтесь ощущением потягивания, и с каждым днем вам будет все легче и легче выполнять эти упражнения. Никогда не приступайте к потягиваниям, предварительно не разогрев мышцы.

Итак, вы готовы приступить ко всему комплексу. Не забывайте сначала освоить упражнения и лишь затем приступайте к 20-минутному занятию. Для наибольшей пользы не забывайте выполнять программу по изменению пропорций тела в соответствии с указаниями на каждый день, которые вы найдете в прогамме на 21 день.

Не забывайте, что, прежде чем приступать к этому или иному комплексу физических упражнений, было бы очень полезно посоветоваться с вашим доктором. Он должен решить, все ли упражнения этой программы вам подходят.

продолжение....

Подписывайтесь на наш канал в Telegram @gurmania_ru

2012-2-22 19:06