Бедра человека, который много сидит, естественным образом расширяются. Им нужно придать прежнюю крепость и округлость путем специально подобранных упражнений. Порой бывает трудно огделить упражнения для бедер от тех, что предназначены для укрепления ягодиц, так что приведенные ниже пять упражнений окажут благотворное воздействие как на бедра, так и на ягодицы, хотя и в меньшей степени.
Выполняя упражнения для бедер, вы сумеете избавиться от излишков жира, которые становятся причиной целлюлита. Это комплекс, который может полностью избавить вас от этого неэстетичного недостатка - разумеется, только в сочетании с диетой, направленной на сжигание жира, такой, как этот трехнедельный курс.
Упражнение 1: подъем бедра в положении стоя
Встаньте левым боком к спинке стула и слегка обопритесь на него. Примите правильную осанку и отставьте правую ногу назад сантиметров на пять так, чтобы правое колено касалось левого. А теперь сделайте движение правой ногой вверх и назад, сохраняя контакт между коленями. Постарайтесь отвести ногу как можно дальше. Почувствуйте, как работают мышцы ваших бедер. Медленно опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повернитесь и выполните то же упражнение 10 раз для левой ноги.
Советы
Положите руку на бедро активной ноги, чтобы зафиксировать его и сделать нагрузку более интенсивной.
Прогресс
Выполните два цикла упражнений, нагрузите щиколотку отягощением.
Упражнение 2: подъем ноги с сопротивлением
Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть, а правую руку положите перед собой. Ваши бедра должны быть строго перпендикулярны полу. Поставьте правую ногу на левое колено. А теперь отрывайте левую ногу от пола, преодолевая сопротивление правой ноги.Опустите левую ногу в исходное положение. Повторите 10 раз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение 10 раз для правой ноги.
Советы
Это упражнение выполнить легче, если лечь на пол, а не опираться на локоть.
Прогресс
Оказывайте более активное сопротивление вспомогательной ногой.
Упражнение 3: сжатие бедер
Лягте на спину, согните колени. Ваши ступни должны находиться на незначительном расстоянии друг от друга. А теперь разведите колени в стороны. Ваши ступни должны практически коснуться друг друга. Руки положите свободно по бокам, ладонями на пол Теперь энергично сведите бедра и плотно сожмите их Одновременно с этим движением оторвите голову от пола и слегка наклонитесь вперед. Почувствуйте, как напряглись мышцы ваших бедер и ягодиц. Повторите сжатие бедер 20 раз.
Советы
Очень важно плотно прижимать спину к полу во время выполнения этого упражнения.
Прогресс
Это упражнение благотворно влияет на паховую растяжку, поэтому не забывайте начинать его с максимально широкого разведения бедер в стороны.
Упражнение 4: вращение ступнями
Это великолепное упражнение для приведения бесформенных бедер в нормальное состояние и укрепления соответствующих мышц. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть, положите правую руку перед собой, согнше левую ногу в колене. Удерживая бедра перпендикулярно полу, максимально высоко поднимите правую ногу, а затем вращайте ступню в щиколотке по часовой стрелке (то есть вверх).
Медленно опустите ногу и повторите подъем с вращением 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и проделайте то же упражнение 10 раз для левой ноги.
Советы
Очень важно, чтобы ступня была гибкой, нога выпрямленной, а колено было направлено строго вперед. Верхняя часть бедра не должна вращаться. Когда вы вращаете ногу в щиколотке, вы почувствуете работу бедренных мышц.
Прогресс
По мере улучшения состояния мышц бедер вы сможете вращать ногой в щикологке гораздо быстрее.
Упражнение 5: движение коленом
Лягте на левый бок, обопритесь на локоть, положите правую руку перед собой. Левая нога слегка согнута в колене, а правая поставлена на пол, за левым коленом. А теперь постарайтесь коснуться коленом правой ноги пола перед левой ногой. Затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для правой ноги, повернитесь на другой бок и проделайте 10 упражнений для левой ноги.
Советы
Когда вы возвращаете рабочую ногу назад, очень важно не отклонять назад бедра. Колено рабочей ноги следует поднять как можно выше.
Прогресс
Старайтесь достать коленом как можно дальше. Возвращая ногу назад, старайтесь отклонить колено как можно дальше, сохраняя неподвижность бедер.
Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru
Gurmania.ru »2012-2-22 20:06
